10 грудня, 2016
Дієтичні рекомендації (восьме видання, 2015-2020 рр.; Департамент охорони здоров’я та соціальних послуг США, Департамент сільського господарства США)
На сьогодні близько половини дорослого населення США (117 млн) страждає на одну чи більше хронічних хвороб, яким можна запобігти. Значна частина останніх пов’язана з нездоровим харчуванням та недостатньою фізичною активністю. Поширеність подібних патологічних станів продовжує зростати, що супроводжується не тільки збільшенням ризику для здоров’я, але й масштабними грошовими видатками. Зокрема, у 2008 р. витрати на медичні послуги, пов’язані з ожирінням, за оцінками експертів, становили близько 147 млрд доларів США.
Протягом минулого століття поширеність дефіцитів необхідних нутрієнтів значно зменшилася, також вдалося знизити кількість випадків інфекційної патології. Проте зріс рівень хронічних хвороб, більшість яких пов’язана з низькоякісним харчуванням та недостатньою фізичною активністю, у т. ч. серцево-судинних захворювань (ССЗ), зокрема артеріальної гіпертензії, цукрового діабету (ЦД) 2 типу, ожиріння, деяких видів раку та порушень з боку кісткової системи. Нераціональному харчуванню та низькій фізичній активності властивий кумулятивний ефект, що спричинив суттєві проблеми зі здоров’ям населення США. За статистикою, більше 2/3 дорослих та майже 1/3 дітей цієї країни мають надлишкову масу тіла чи ожиріння. Такий високий рівень надмірної ваги та хронічних захворювань утримується протягом більш ніж двох декад та призвів до зростання ризику для здоров’я нації та значних фінансових витрат.
Люди споживають їжу та напої у поєднанні, яке називається моделлю харчування (МХ). МХ – це більше ніж сума її частин (окремих продуктів чи нутрієнтів), оскільки вона являє собою узагальнену сукупність усього, що люди зазвичай їдять та п’ють. Харчові компоненти впливають на здоров’я синергічно, і, як наслідок, МХ має більший вплив на загальний стан здоров’я, ніж окремі поживні речовини чи різновиди їжі. База наукової літератури з питання здорових моделей харчування (ЗМХ) та їхнього впливу на запобігання хворобам на сьогодні є надзвичайно потужною, тож дієтичні рекомендації – це важлива частина комплексного та багатогранного вирішення проблеми пропаганди здорового способу життя та зниження ризику хронічних захворювань. Існують численні докази, що ЗМХ пов’язані зі зниженням ризику ССЗ, ЦД 2 типу, певних різновидів раку (наприклад, колоректального раку та постменопаузального раку молочної залози), надлишкової маси тіла та ожиріння. З’являються також підтвердження зв’язку МХ з деякими нейрокогнітивними розладами. Потрібно відзначити, що ЗМХ можуть бути пристосовані до соціокультурних та індивідуальних особливостей кожної людини.
Подані в цьому огляді дієтичні рекомендації надають інформацію, необхідну для досягнення ЗМХ, ґрунтуючись на найбільш сучасній науковій доказовій базі щодо харчування та його впливу на здоров’я. Особливістю восьмого видання рекомендацій (2015-2020 рр.) є фокусування не на окремих нутрієнтах чи харчових продуктах, а на загальних ЗМХ, які здатні забезпечити тривале покращення здоров’я на індивідуальному та популяційному рівнях.
Дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. містять такі ключові положення:
1. Дотримуйтеся ЗМХ протягом усього життя. Оберіть ЗМХ з відповідним рівнем калорій (Табл. 1), щоб досягти та утримувати здорову масу тіла, забезпечувати достатню кількість необхідних нутрієнтів та знизити ризик хронічних захворювань.
2. Зважайте на різноманітність та концентрацію поживних речовин у їжі. Щоб задовольнити потребу організму в усіх нутрієнтах у межах ліміту калорій (Табл. 2), обирайте їжу, багату на поживні речовини.
3. Обмежуйте кількість натрію, доданого цукру та насичених жирів. Значно скоротіть вживання їжі та напоїв, багатих на ці компоненти.
4. Перейдіть на більш здорову їжу та напої. У кожній групі харчових продуктів обирайте найкорисніші варіанти.
5. Дотримуйтеся ЗМХ за будь-яких обставин: вдома, у навчальних закладах, на роботі, у суспільстві.
Згідно з існуючою доказовою базою, характеристики ЗМХ включають підвищення споживання овочів та фруктів, цільних злаків, знежирених чи молокопродуктів з низьким вмістом жирів, морепродуктів, бобових та горіхів. Зменшення споживання м’яса та продукції м’ясопереробки, рафінованих злакових, підсолодженої їжі, зокрема напоїв, також відзначається як частина ЗМХ. Важливим для покращення здоров’я є вживання їжі з усіх груп та підгруп у межах належного рівня калорій.
Загалом ЗМХ включають:
• різноманітні овочі з усіх підгруп (темно-зелені, червоні та оранжеві, бобові, крохмалисті тощо);
• фрукти (особливо цільні);
• зернові (принаймні половину яких мають становити цільнозернові продукти);
• молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені (молоко, йогурт, сир, соєві напої);
• різноманітну білкову їжу (морепродукти, пісне м'ясо та м'ясо птиці, яйця, бобові, горіхи, зерно, соя);
• олії.
ЗМХ обмежують:
• насичені жири;
• трансжири;
• цукор;
• натрій.
Щодо деяких компонентів харчування розроблено кількісні рекомендації. Наприклад, калорійність доданих до страв та напоїв цукру та інших підсолоджувачів має становити менше 10% загальної кількості калорій на день. Також менше 10% калорій має походити з насичених жирів. Що ж до натрію, то його споживання варто обмежити до 2,3 г на добу.
За умов вживання алкоголю його добова норма для жінок становить 1 стандартну дозу, для чоловіків – 2. При розрахунку добової кількості вжитих калорій потрібно враховувати вміст калорій в алкогольних напоях.
Крім узагальнених вказівок, дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. розглядають окремі групи продуктів та компоненти страв: овочі, фрукти, білкову їжу, натрій, кофеїн тощо.
Овочі
Ключові нутрієнти: харчові волокна, калій, вітаміни A, C, K, Е, B6, тіамін, ніацин, фолати, мідь, магній, залізо, марганець, холін.
До цієї групи належать усі свіжі, заморожені, консервовані та сушені овочі, а також овочеві соки. ЗМХ повинні включати різноманітні овочі з усіх підгруп (темно-зелені, червоні та оранжеві, бобові, крохмалисті).
Кожна підгрупа овочів містить різні комбінації поживних речовин, що робить важливим вживання овочів з усіх підгруп для забезпечення різноманітності. Наприклад, темно-зелені овочі містять найбільшу кількість вітаміну А, бобові – харчових волокон, а крохмалисті овочі – калію. Овочі потрібно споживати з обмеженим додаванням солі, олії чи густих жирних соусів.
Підвищення вмісту овочів у раціоні досягається шляхом збільшення їхньої частки в багатокомпонентних стравах замість менш корисних продуктів (рафіновані злакові, насичені жири); вживання як гарнірів салатів чи овочевих страв та включення овочів до більшості страв та перекусів.
Фрукти
Ключові нутрієнти: харчові волокна, калій, вітамін C.
ЗМХ обов’язково повинні включати фрукти, особливо у вигляді цільних плодів (свіжих, консервованих, заморожених та сушених). До цієї групи належить також фруктовий сік, проте слід зважати на відсоток чистого фруктового соку в напої. Крім того, соки містять меншу кількість харчових волокон, а надмірне їх вживання асоціюється з отриманням надлишкової кількості калорій за рахунок доданих цукрів. Отже, мінімум половини рекомендованої кількості фруктів мають становити цільні плоди. З-поміж консервованих фруктів слід обирати продукти з найменшим вмістом цукру. Потрібно також контролювати вживання сушених фруктів, оскільки вони містять більше калорій порівняно зі свіжими.
Для збільшення вмісту фруктів у раціоні слід обирати цю харчову групу як перекуси, гарніри, салати та десерти (замість їжі, багатої на додані цукри: тортів, пирогів, печива, морозива, цукерок).
Зернові
Ключові нутрієнти: харчові волокна, залізо, цинк, марганець, фолати, магній, мідь, фосфор, селен, тіамін, ніацин, вітамін B6, рибофлавін, вітамін A.
Ця харчова група об’єднує зернові у вигляді окремих продуктів (рис, гречка, попкорн) та продуктів, які містять зернові як один з інгредієнтів (хліб, каші, крекери, паста). Зернові можуть бути цільними та рафінованими. Цільні зернові (коричневий рис, кіноа, овес) містять усе зерно разом з ендоспермом, оболонками та зародком. На відміну від цільних рафіновані зернові піддаються технологічній обробці, під час якої видаляються оболонки та зародок, що призводить до видалення харчових волокон, заліза та інших поживних речовин. Саме тому принаймні половину рекомендованої денної кількості мають становити цільні злаки. ЗМХ повинні обмежувати вживання рафінованих злакових і продуктів, що їх містять, особливо тих, що багаті на насичені жири, цукор та/або натрій, наприклад печиво, торти та деякі снеки.
Обираючи продукти з рафінованих зернових, потрібно надавати перевагу збагаченим злакам. Особи, які споживають винятково цільнозернові продукти, мають включати до раціону зернові, збагачені фолієвою кислотою (деякі сухі сніданки). Це особливо важливо для жінок, що планують вагітність, оскільки фолієва кислота знижує частоту формування дефектів нервової трубки плода. Хоча споживання зернових продуктів, багатих на цукор та насичені жири (печиво, торти, снеки), варто обмежувати, вони можуть бути в раціоні за умови, що кількість калорій, отриманих із цукру та жирів, сумарно не перевищує 20%.
Для збільшення корисності страв замість білого хліба та макаронних виробів потрібно вживати хліб та пасту із цільного зерна, а білий рис замінити коричневим. Крім того, варто скоротити кількість борошняних десертів та солодких снеків.
Молочні продукти
Ключові нутрієнти: білок, кальцій, фосфор, калій, цинк, магній, селен, вітаміни A, D, рибофлавін, B12, холін.
ЗМХ включають молочні продукти зі зниженим умістом жирів (1%) та знежирені (молоко, йогурт, сир чи соєві напої, відомі як соєве молоко). Соєві напої, збагачені кальцієм, вітаміном А та D, розглядаються як частина цієї групи, оскільки за складом поживних речовин вони подібні до молока. Інші продукти рослинного походження (з мигдалю, рису, кокосу), що можуть продаватися під маркою «молоко», розглядаються як джерело кальцію, але не належать до групи молокопродуктів, позаяк загальний уміст поживних речовин у них не відповідає складу молока та соєвих напоїв.
Знежирені молочні продукти та продукти з низьким умістом жиру забезпечують ту ж кількість поживних речовин (калій, вітаміни A та D) на тлі меншої кількості жиру. Таким чином, варто збільшити пропорцію таких продуктів за рахунок твердого сиру та інших молокопродуктів з високим умістом жирів. Також рекомендовано вживання молока як напою та йогурту як перекусу або інгредієнта страв (наприклад, салатів).
Білкова їжа
Ключові нутрієнти: селен, фосфор, цинк, мідь, холін, вітаміни групи В (ніацин, вітамін B12 та B6, рибофлавін), вітаміни D та E.
Ця група включає продукти тваринного і рослинного походження та складається з кількох підгруп: морепродукти, м'ясо, птиця, яйця, горіхи, соєві продукти. Як окрему підгрупу білкової їжі можна також розглядати овочі типу бобових.
М’ясо містить найбільшу кількість цинку, у той час як птиця – ніацину. Яйця є основним джерелом холіну, а горіхи та насіння – вітаміну Е. Соєві продукти постачають до організму мідь, марганець та залізо, як і бобові культури. Морепродукти забезпечують надходження вітамінів B12 та D, майже всі поліненасичені ω3-жирні кислоти, ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК) кислоти. Вживання близько 230 г морепродуктів на тиждень асоціюється зі зниженням кількості смертей від кардіологічних причин в осіб із ССЗ та без них.
М’ясо, птиця та морепродукти постачають гемове залізо, що характеризується кращою біодоступністю порівняно з негемовим, яке міститься в рослинних продуктах. Гемове залізо особливо важливе для дітей, підлітків, вагітних та жінок, які планують вагітність.
При виборі білкової їжі потрібно надавати перевагу несоленим горіхам та насінню, а також пісному м’ясу та птиці. Варто збільшувати різноманітність білкової їжі шляхом вживання морепродуктів замість м’яса, птиці чи яєць двічі на тиждень, а також використання бобових або горіхів у багатокомпонентних стравах.
Олії
Ключові нутрієнти: есенціальні жирні кислоти та вітамін E.
Олії – це жири, що містять високу частку моно- і поліненасичених жирів, які є рідкими при кімнатній температурі. Хоча олії не вважаються окремою харчовою групою, вони можуть розглядатися як частина ЗМХ, оскільки є потужним джерелом есенціальних жирних кислот та вітаміну E. Більшість олій виробляється з рослин (рапс, кукурудза, олива, арахіс, соєві боби, соняшник, сафлор). Олії також містяться в горіхах, насінні, морепродуктах, оливках та авокадо. Жири деяких тропічних рослин (кокосова, пальмова олія) не включені до цієї категорії, позаяк за складом значно відрізняються від інших олій. Рекомендована кількість олії для раціону в 2000 ккал – приблизно 5 чайних ложок на день.
Для забезпечення денної потреби організму в есенціальних жирних кислотах та вітаміні Е під час приготування страв потрібно надавати перевагу оліям перед твердими жирами (маслом, маргарином, салом, кокосовою олією), а також збільшувати вживання продуктів, що містять природні олії (морепродуктів та горіхів замість м’ яса та птиці). Оскільки олії є концентрованим джерелом калорій, потрібно зважати на калорійний ліміт та уникати його перевищення.
Харчові жири
Харчові жири входять до складу як тваринної, так і рослинної їжі. Ці сполуки постачають калорії та допомагають усмоктуванню жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Деякі жири також є джерелами есенціальних жирних кислот – лінолевої та α-ліноленової. Усі харчові жири складаються з насичених, полі- та мононенасичених жирних кислот у різних пропорціях.
Найбільше поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) міститься в кукурудзяній олії, волоських та кедрових горіхах, кунжуті, насінні гарбуза та льону, у тваринних жирах їх кількість незначна. ω3-ПНЖК містяться переважно в рибі (лосось, форель, оселедець, тунець, скумбрія), а також у насінні льону та волоських горіхах. ЕПК та ДГК є довголанцюговими ω3-ПНЖК, що наявні в морепродуктах.
Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) в найбільшій кількості містяться в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій оліях, а також в авокадо, арахісовій олії та більшості горіхів. МНЖК також є складовою більшості тваринних жирів.
Насичені жирні кислоти містяться в кокосовій та пальмовій оліях, вершковому маслі та жирах яловичини, менше їх в інших тваринних жирах (жири свинини та курятини) і горіхах.
Трансжири є ненасиченими жирами, що містяться в частково гідрогенованих рослинних оліях та у тваринних жирах (м’ясо жуйних тварин). Вони структурно відрізняються від ненасичених жирних кислот та мають інакший вплив на здоров’я.
Необхідно усвідомлювати різницю між термінами «насичені жири» та «тверді жири». Хоча поняття є спорідненими, це не синоніми. Термін «насичені жири» стосується конкретного нутрієнта – жирних кислот, у той час як визначення «тверді жири» описує фізичний стан жирів їжі. Деякі тверді жири, наприклад прошарок жиру в м’ясі, можуть бути видимі, а інші – ні, зокрема тверді жири в цільному молоці перебувають у рідкій фракції молока в гомогенізованому стані.
Маргарин та подібні спреди на основі рослинної сировини складаються з однієї чи більше олій та створені для заміни масла, багатого на насичені жири. Однак загальний уміст жиру та калорій у маргарині різниться залежно від жирів та олій, використаних для виробництва, тому пропорції насичених, ненасичених та трансжирів у ньому можуть бути різними. Слід зважати на маркування продуктів та обирати їжу без трансжирів та з найменшим умістом насичених жирів.
Далі детальніше розглянуто різні групи жирів: насичені, трансжири, харчовий холестерин.
Насичені жири
Основними джерелами насичених жирів є багатокомпонентні страви, що містять сир та/або м’ясо, у т. ч. бургери, сендвічі, піца, рисові страви, паста, а також страви з м’яса, птиці та морепродуктів. ЗМХ можуть включати невелику кількість насичених жирів, якщо калорії, отримані з них, не перевищують 10% на день. Цієї кількості достатньо, щоб задовільнити організм насиченими жирами для фізіологічних та структурних потреб. Таким чином, вимог до мінімальної кількості насичених жирів немає.
Доведено, що заміна насичених жирів ненасиченими, особливо ПНЖК, асоціюється зі зниженням рівня загального холестерину та ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), зниженням ризику серцево-судинних подій та смертей, пов’язаних зі ССЗ. Існують також деякі докази корисності заміни насичених жирів мононенасиченими жирами рослинного походження (оливкова та горіхові олії), але доказова база цього є відносно невеликою. Заміна насичених жирів вуглеводами знижує рівні загального та холестерину ЛПНЩ, але супутньо збільшує концентрацію тригліцеридів та зменшує вміст холестерину ліпопротеїнів високої щільності. Заміна всіх насичених жирів вуглеводами не асоціюється зі зниженням ризику ССЗ. Отже, насичені жири треба заміняти полі- та мононенасиченими, а при виборі готових продуктів обирати ті, що містять якнайменше подібних жирів.
Трансжири
Кількість трансжирів у раціоні має бути якомога меншою. Варто обмежити продукти, які містять тверді жири та синтетичні джерела трансжирів (наприклад, маргарин). Деякі дослідження довели, що існує асоціація збільшеного вживання трансжирів зі зростанням ризику ССЗ. Зокрема, цей ризик зумовлений збільшенням рівня холестерину ЛПНЩ під впливом трансжирів.
Трансжири в нормі містяться в деяких продуктах та утворюються в процесі гідрогенізації. Гідрогенізація застосовується виробниками їжі, щоб зробити продукти з ненасиченими жирними кислотами твердими за кімнатної температури та, відповідно, стійкішими до псування та прогірклості. Часткова гідрогенізація означає, що частина ненасичених жирних кислот продукту перетворюється на насичені, до того ж деякі ненасичені жирні кислоти переходять із цис- у трансконфігурацію. Трансжирні кислоти, що утворилися таким чином, називаються штучними трансжирними кислотами; вони містяться в частково гідрогенізованих оліях, які застосовуються у виробництві маргарину, снеків, готових десертів, попкорну для мікрохвильової печі, заморожених піц, вершків для кави.
Природні трансжири виробляються жуйними тваринами та містяться в невеликій кількості в молочних продуктах та м’ясі. Вживання знежирених та низькожирових молочних продуктів і пісного м’яса здатне зменшити вживання природних трансжирів.
Харчовий холестерин
Вміст холестерину в стандартних ЗМХ зазвичай становить 100-300 мг незалежно від калорійності раціону. Холестерин міститься винятково у продуктах тваринного походження: яєчному жовтку, молокопродуктах, молюсках, м’ясі та птиці. Яєчний жовток та деякі молюски містять значну кількість холестерину на тлі невеликої кількості насичених жирів.
Холестерин застосовується для фізіологічних та структурних потреб організму, але, оскільки його синтезується достатньо, потреби в отриманні холестерину з їжею немає. Попереднє видання рекомендацій (2010) включало положення щодо обмеження холестерину їжі до 300 мг/добу, але до поточних рекомендацій ця вказівка не включена. Однак така зміна не означає, що вказаний параметр не повинен враховуватися при формуванні ЗМХ: на сьогодні його рекомендовано вживати якомога менше. Загалом продукти, багаті на холестерин (жирне м’ясо, молочні продукти з високим відсотком жирності), містять також значну кількість насичених жирів, небажаних у здоровому раціоні.
Результати проспективних когортних та рандомізованих контрольованих досліджень показали, що МХ з низьким вмістом холестерину асоціюються зі зниженням ризику ССЗ. Існують докази середньої сили, що ці моделі пов’язані зі зниженням ризику ожиріння. Дозозалежний зв’язок між вмістом холестерину в їжі та його концентрацією в крові потребує подальших досліджень, оскільки на даний час адекватної доказової бази щодо кількісного обмеження харчового холестерину немає.
Додані цукри
Додані цукри включають сиропи та інші калорійні підсолоджувачі, які додають їжі та напоям калорій, не забезпечуючи необхідними поживними речовинами. Вживання доданих цукрів ускладнює задоволення потреби в поживних речовинах у межах ліміту калорій. Приклади доданих цукрів: коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, інвертований цукор, лактоза, солодовий сироп, мальтоза, меляса, сахароза, трегалоза.
Цукор покращує смакові якості їжі, подовжує її зберігання, а також покращує текстуру, консистенцію, колір тощо. Тим не менше більшість видів їжі, багатої на доданий цукор, містить незначну кількість (або не містить взагалі) харчових волокон, таким чином призводячи до надлишкового вживання калорій без користі для раціону. Споживання таких продуктів та страв має бути обмеженим. Невелику кількість доданих цукрів (10% денного обсягу калорій) можна використовувати для покращення смакових якостей деяких різновидів їжі, багатої на поживні речовини (кислі фрукти та овочі: журавлина, ревінь).
Слід відзначити, що заміна цукру високоінтенсивними підсолоджувачами забезпечує зниження вживання калорій, але ефективність цього методу в довготривалих стратегіях контролю над вагою не підтверджена. Високоінтенсивні підсолоджувачі, схвалені Американським агентством з контролю якості харчових продуктів та лікарських засобів (FDA), включають сахарин, аспартам, ацесульфам калію та сукралозу.
Стратегії зі зменшення доданих цукрів у раціоні – це вибір непідсолоджених напоїв; заміна їх водою, молоком чи 100-процентним фруктовим соком; обмеження борошняних та молочних десертів, а також солодких снеків; надання переваги фруктовим консервам та йогуртам з низьким умістом цукру.
Натрій
ЗМХ включають обмеження вживання натрію до 2,3 г на день для дорослих та дітей віком від 14 років. Ця рекомендація ґрунтується на лінійному дозозалежному зв’язку між збільшенням вживання натрію та зростанням артеріального тиску (АТ). Натрій є нутрієнтом, потрібним у відносно невеликих кількостях (за умови відсутності значного потовиділення). Зазвичай натрій вживається у вигляді кухонної солі.
В осіб з прегіпертензією та гіпертензією подальше зменшення вживання натрію до 1,5 г на день може сприяти зниженню АТ. Оскільки між АТ та вживанням натрію існує лінійний дозозалежний зв’язок, будь-яке зниження натрію заохочується, навіть за відсутності досягнення цільових рівнів.
Потрібно зважати на рівень натрію, зазначений на упаковках продуктів, та обирати продукти з низьким умістом натрію чи безсольові. Слід надавати перевагу свіжим, замороженим (без соусу чи засмачок) або консервованим без солі овочам, свіжій птиці, морепродуктам, свинині та пісному м’ясу перед продуктами м’ясопереробки. Варто обмежити соуси та розчинні продукти (лапша, готова паста), а також використовувати замість солі трави і приправи.
Дієтичні підходи, необхідні для запобігання прогресуванню гіпертензії (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)
Модель харчування DASH є прикладом ЗМХ. Оригінальне дослідження DASH довело, що ця модель харчування знижує АТ та концентрацію холестерину ЛПНЩ, що сприяє зменшенню кардіоваскулярного ризику порівняно з типовими американськими моделями харчування. Дослідження DASH-Sodium підтвердило сприятливий вплив МХ DASH на АТ та рівень холестерину ЛПНЩ, а також продемонструвало зниження АТ при обмеженні вживання натрію. Дослідженя OmniHeart довело, що заміна деякої кількості вуглеводів у дієті DASH на таку ж кількість білків чи ненасичених жирів знижувала АТ та холестерин ЛПНЩ більше, ніж класична схема. DASH-дієта багата на овочі, фрукти, молокопродукти з низьким умістом жиру, цільні злаки, птицю, рибу, бобові, горіхи та містить мало солодощів, підсолоджених напоїв та червоного м’яса. Ця ЗМХ включає незначну кількість натрію та насичених жирів, натомість містить багато калію, кальцію, магнію, харчових волокон та білків.
Кофеїн
Кофеїн не є поживною речовиною, це харчовий компонент, що виконує функцію стимулятора. Природний кофеїн міститься у продуктах рослинного походження (боби какао та кави, чайне листя, горіхи кола). Також його додають до їжі та енергетичних напоїв. Кофеїновмісні напої значно різняться за вмістом даної речовини: заварна кава – 12 мг/30 мл, розчинна кава – 8 мг/30 мл, еспресо – 64 мг/30 мл, заварений чорний чай – 6 мг/30 мл, заварений зелений чай – 2-5 мг/30 мл, кофеїновмісні газовані напої – 1-4 мг/30 мл, енергетичні напої – 3-35 мг/30 мл.
Помірне вживання кави (до 400 мг кофеїну на день) може бути частиною ЗМХ, оскільки така кількість не асоціюється зі зростанням ризику основних хронічних захворювань чи передчасної смерті. Проте особам, які не вживають кофеїновмісну каву чи інші кофеїновмісні напої, не слід включати їх до своїх МХ.
Напої
Напої задовольняють потреби організму в рідині та частково – у поживних речовинах та калоріях. Вони забезпечують майже 20% від загальної кількості калорій. У межах вказаної групи найпотужнішим джерелом калорій є підсолоджені напої (близько 35% калорій, що походять з напоїв). Іншими значними джерелами енергії серед напоїв є молоко та молоковмісні напої, алкогольні напої, фруктові та овочеві соки, кава та чай.
Основними напоями в ЗМХ повинні бути безкалорійні (вода) або корисні (знежирене молоко, 100-процентний сік). При оцінці кількості вжитих калорій слід враховувати додані до кави (чаю) цукор чи вершки.
Важливість калорійного балансу в межах ЗМХ
Керування споживанням калорій є основою досягнення та підтримки калорійного балансу – рівноваги між енергією, отриманою з їжею, та енергією, витраченою на метаболічні процеси та фізичну активність. Найкращим способом визначити, чи містить ваша МХ достатню кількість калорій, є моніторинг маси тіла.
Загальна кількість калорій у їжі залежить від умісту макронутрієнтів. Вуглеводи та білки містять 4 ккал на 1 г, жири – 9 ккал/г, алкоголь (у перерахунку на спирт) – 7 ккал/г. Загальна добова кількість калорій, потрібна людині, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності. Крім того, потреба знизити, набрати чи підтримувати вагу також впливає на те, яку кількість калорій необхідно вживати.
Дітям та підліткам слід підтримувати нормальний зріст та розвиток без стимулювання надмірного набору ваги. За умов надлишкової маси тіла чи ожиріння цій віковій групі потрібно утримувати чи знижувати вагу під час лінійного росту, намагаючись нормалізувати індекс маси тіла.
У дорослих для втрати ваги в межах 0,45-0,68 кг на тиждень денне надходження калорій має бути зменшене на 500-750 ккал. Таким чином, МХ, що передбачають калорійність на рівні 1200-1500 ккал/добу, здатні допомогти втратити вагу більшості жінок, а 1500-1800 ккал/добу – більшості чоловіків.
Фактори, що впливають на вибір МХ
На вживання їжі та напоїв, а також моделі фізичної активності впливає значна кількість факторів, у т. ч. робота багатьох організацій та установ (уряду, освітніх закладів, закладів охорони здоров’я, продуктових магазинів, сільськогосподарського сектору, засобів масової інформації тощо). Усі ці організації відіграють важливу роль у здоровому харчуванні людей, впливаючи на ступінь доступності здорової їжі, а також моделюючи соціальні норми та цінності, зокрема популяризуючи здоровий спосіб життя.
Існують також індивідуальні фактори, що впливають на вибір МХ, у тому числі вік, стать, соціоекономічний статус, раса, національність, наявність обмежених можливостей, фізичне здоров’я, рівень ознайомленості зі ЗМХ, особисті уподобання. Освітня робота щодо покращення індивідуального вибору їжі та фізичної активності може проводитися профільними спеціалістами та мультидисциплінарними командами. Слід адаптовувати обрану для пацієнта ЗМХ до загального стану здоров’я, культурних та етнічних особливостей, особистих уподобань, а також бюджету на їжу та доступності різних типів продуктів. Індивідуально пристосовані МХ гарантують кращі мотивацію та комплайєнс, сприяють більш вираженим змінам у дієті та забезпечують позитивний вплив на стан здоров’я.
U.S. Department of Health and Human Services and
U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines
for Americans. 8th Edition. December 2015.
Переклала з англ. Лариса Стрільчук