Скандинавська ходьба в медичній реабілітації та оздоровленні

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), одним з основних факторів підвищення ризику смерті вважається відсутність фізичної активності, на частку якої припадає 6% летальних випадків. Найбільш доступним і поширеним різновидом фізичних вправ є ходьба. Вона сприяє оздоровленню, стимулює процеси обміну речовин, дихання, кровообігу, залучає до роботи м’язи нижніх кінцівок. Фізичне навантаження при ходьбі спрямоване на активізацію режиму пацієнта та легко піддається дозуванню, що пояснює широке застосування ходьби та її видів на всіх етапах реабілітації.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, людині необхідно займатися будь-яким видом безперервної фізичної активності щонайменше 40 хвилин на добу для підтримання здоров’я в належному стані. Одним з найперспективніших видів рухової активності на сьогодні є так звана скандинавська ходьба – ​ходьба із застосуванням спеціальних палиць. Історія її виникнення нараховує вже близько 90 років. За однією з версій, ходьбу з палицями в 1930-1940-х роках уперше почали практикувати фінські лижники, які прагнули підтримувати свою фізичну форму в безсніжний період (рис. 1). Теплої пори року вони тренувалися без лиж, використовуючи ходьбу з лижними палицями. Спортсмени помітили, що такі тренування мають масу переваг порівняно зі звичайною ходьбою або бігом і дозволяють зберігати відмінну фізичну форму.

У 1990-х роках фінські вчені провели низку медичних досліджень, що підтвердили позитивний ефект ходьби з палицями. Перші результати були опубліковані в 1992 р. (Stoughton, Larkin, Karawan). Після 12 тиж фізичних навантажень в режимі від 30 до 45 хв 4 р/тиж група, учасники якої використовували для ходьби палиці, продемонструвала значне покращення психологічного стану та збільшення витривалості м’язів порівняно з групою звичайної ходьби. У дослідженні Anttila і співавт. (1999), що включало 55 жінок, порівнювали ходьбу з палицями та звичайну ходьбу протягом 12 тиж. За допомогою електроміограми було виявлено, що при ходьбі з палицями електрична активність м’язів верхньої частини тіла була значно вища, а неприємні симптоми в шиї і плечах зменшилися. Дослідження P. Walter і співавт., проведене в 1996 р., мало на меті оцінити ефективність і безпеку ходьби з палицями в пацієнтів із захворюваннями серцево-судинної системи. Отримані дані продемонстрували, що використання спеціальних палиць дозволяє безпечно збільшити інтенсивність ходьби для реабілітації пацієнтів із кардіоваскулярною патологією.

Успішні дослідження ознаменували початок професійного застосування скандинавської ходьби. Свого теперішнього вигляду скандинавська ходьба набула завдяки фіну Марку Катаневі, який у 1997 р. розробив оптимальну конструкцію палиць (рис. 2), опублікував інструкції з техніки скандинавської ходьби та запатентував назву «оригінальна скандинавська ходьба» (original nordic walking).

Згодом цей вид фітнесу поширився в Швейцарії, Австрії, Німеччині, а далі в усій Європі. Поступово скандинавська ходьба набирала популярності в оздоровчих закладах як засіб фізичної реабілітації, а також серед здорових осіб як профілактичний захід. За статистикою, у європейських країнах ходьбу з палицями практикує кожен п’ятий житель. На сьогодні членами Міжнародної асоціації скандинавської ходьби (World Original Nordic Walking Foundation) є 23 країни.

В Україні скандинавська ходьба як вид фізичного навантаження з’явилася порівняно недавно, проте з кожним роком набуває дедалі більшого поширення й популярності. Для залучення до занять вже створюються клуби скандинавської ходьби (рис. 3). Першу в Україні Школу оздоровчої скандинавської ходьби було засновано Ігорем Єфименко в м. Дніпрі 2010 року. У 2013 р. під керівництвом Сніжани Безеги розпочав свою діяльність клуб Let’s Go в Харкові; того ж року в Трускавці відкрився перший в Україні парк скандинавської ходьби. Невід’ємною частиною розвитку цього виду спорту є проведення міжнародних семінарів-тренінгів, конференцій, національних чемпіонатів і кубків.

Що ж таке скандинавська ходьба і чому вона так швидко набирає популярність? Це різновид фітнесу, в якому людина ходить, спираючись на спеціальні палиці. Така техніка дозволяє навантажити м’язи рук і водночас розвантажити суглоби нижніх кінцівок. Палиці допомагають контролювати необхідний темп пересування, а також полегшують сам процес ходьби. У русі беруть участь м’язи всього тіла, саме тому при скандинавській ходьбі оздоровчий ефект досягається швидше й легше.

Нині скандинавська ходьба вважається перспективним напрямом фізичної культури. Є декілька незаперечних переваг, що виокремлюють ходьбу з палицями серед інших видів фітнесу: мінімальний ризик травмування, можливість застосування в рамках реабілітації при різних захворюваннях, доступність і зручність тренувань. На відміну від бігу, ходьба з палицями не перевантажує коліна та хребет, а відтак, практично унеможливлює травматизацію. Навантаження під час тренувань розподіляється рівномірно, а палиці, що виступають як додаткова опора, роблять ходьбу максимально безпечною. При відштовхуванні палицями підвищується навантаження на верхню частину тіла і за рахунок цього знижується навантаження на хребет і нижні кінцівки. Цей факт обґрунтовує можливість і необхідність застосування скандинавської ходьби в пацієнтів із надмірною вагою та захворюваннями опорно-рухового апарату. Навантаження при скандинавській ходьбі не таке інтенсивне, як при занятті бігом, тому вона доступна для людей, яким протипоказані кардіонавантаження.

Скандинавська ходьба проста у виконанні, цим видом фітнесу можна займатися будь-якої пори року, достатньо просто вийти на вулицю. Не потрібне особливе спорядження – ​тільки палиці, зручне взуття й одяг залежно від погоди (рис. 4). Ходьба легко вписується у звичний графік, на заняття не потрібно витрачати багато часу. Тренування можуть відвідувати особи з різним рівнем фізичної підготовки – ​як спортсмени, які бажають підтримувати форму влітку, так і початківці без досвіду.

Лікувальна ходьба може застосовуватися для збільшення обсягу рухової активності і корекції факторів ризику розвитку багатьох захворювань. Дозовані фізичні навантаження під час ходьби з палицями активно впливають на весь організм. Заняття позитивно впливають на обмін речовин, серцево-судинну, нервову та дихальну системи, систему крові, опорно-руховий апарат.

У процесі скандинавської ходьби задіються не тільки м’язи нижньої частини тулуба, а й м’язи спини та плечового поясу, що сприяє активації так званого м’язового насоса організму. Чергування скорочення і розслаблення м’язів усього тіла підвищує тонус венозних судин, розташованих між м’язами, що сприяє кращому проходженню венозної крові від периферії до правих відділів серця. Покращення венозного відтоку крові перешкоджає розвитку венозного застою і набряків нижніх кінцівок, що є профілактикою варикозного розширення вен. Таким чином, при фізичних навантаженнях знижується навантаження на серце та активізується кровообіг. Спостерігаються й інші ефекти, як-от підвищення еластичності судинної стінки, що сприяє нормалізації артеріального тиску.

При регулярних заняттях скандинавською ходьбою покращується функціональний стан опорно-рухового апарату. Перш за все зменшуються тиск і навантаження на колінні суглоби та хребет. Крім того, зміцнюються м’язи спини та шиї, підвищується рівень статичної і динамічної витривалості, збільшується еластичність зв’язкового апарату і обсяг руху в суглобах, формується і зберігається правильна постава.

Тренування позитивно впливають на стан дихальної системи. Скандинавська ходьба сприяє більшому поглинанню кисню порівняно зі звичайною ходьбою. Прогулянки найчастіше відбуваються на свіжому повітрі, тому організм отримує велику кількість кисню. На заняттях практикується діафрагмове дихання, яке дозволяє задіювати всі частки легень, збільшуючи їх життєву ємність на 30%. За рахунок значно більшого, ніж у стані спокою, споживання кисню активується метаболізм.

Під час занять скандинавською ходьбою працюють близько 90% усіх м’язів (рис. 5). При цьому людина спалює в середньому 700 кілокалорій за годину, що на 46% більше, ніж в разі звичайної ходьби. Таким чином, регулярні тренування дозволяють ефективніше боротися з надмірною вагою.

Ще одним позитивним ефектом скандинавської ходьби на організм є оптимізація діяльності системи крові. Регулярні заняття відновлюють мікроциркуляцію крові, покращують надходження кисню до внутрішніх органів, активують процеси виведення продуктів метаболізму.

Скандинавська ходьба ініціює позитивну перебудову нервових процесів, покращує діяльність аналізаторів, нормалізує емоційний стан і сон. Навантаження при ходьбі з палицями рівномірне, плавне, без різких рухів, тому під час тренувань не виділяються гормони стресу адреналін і кортизон, які призводять до збудження нервової системи. Навпаки, під час занять скандинавською ходьбою спостерігається збільшення виділення ендорфінів – ​так званих гормонів щастя, які підвищують больовий поріг і зменшують больові відчуття. Регулярні тренування сприяють покращенню відчуття рівноваги й координації, зміцненню вестибулярного апарату.

Скандинавська ходьба є одним із найдоступніших методів оздоровлення. Заняття ходьбою сприяють загартовуванню організму та зростанню його адаптаційних можливостей. Системний аналіз літератури (Tschentscher M. et al., 2013) показав, що скандинавська ходьба позитивно впливає на серцевий ритм у спокої, артеріальний тиск, працездатність, рівень споживання кисню та якість життя пацієнтів із різними захворюваннями. Учені дійшли висновку, що ходьба з палицями може бути рекомендована широкому колу людей як первинна та вторинна профілактика. Актуальним є питання профілактики гіподинамії серед людей, які часто користуються комп’ютером. Постійне сидяче положення призводить до появи симптомів з боку опорно-рухового апарату. Дослідження G. Blasche і співавт. (2013) довели, що заняття скандинавською ходьбою є потенційно корисними для користувачів комп’ютерів і зменшують наявні в них скарги з боку опорно-рухового апарату.

Як техніка реабілітації при різних захворюваннях активно застосовується метод дозованої лікувальної ходьби, при цьому останнім часом значна увага приділяється її різновиду – ​скандинавській ходьбі. Така фізична активність може використовуватися не лише для оздоровлення, а й для відновлення пацієнтів із захворюваннями серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, органів дихання та нервової системи. Скандинавська ходьба підходить для відновлення після операцій і травм.

Як відомо, фізична активність дозволяє попередити розвиток серцево-судинної патології. Сьогодні багатьма зарубіжними і вітчизняними дослідниками обговорюється користь скандинавської ходьби для осіб із кардіоваскулярною патологією. Так, S. Girold і співавт. (2017) провели рандомізоване контрольоване дослідження, щоб встановити, чи є скандинавська ходьба більш ефективною, ніж ходьба без палиць, у реабілітації пацієнтів із гострим коронарним синдромом і периферичною артеріальною оклюзійною хворобою. Пацієнти були розподілені на 2 групи: занять скандинавською ходьбою (1-ш група) і традиційною ходьбою без палиць (2-га група). За результатами дослідження було встановлено, що пацієнти 1-ї групи в тесті на 6-хвилинну ходьбу подолали значно більшу дистанцію, ніж учасники 2-ї. С. Vehi і співавт. (2017) запропонували програму використання скандинавської ходьби для підвищення фізичної активності і контролю факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ), а також для покращення якості життя пацієнтів з ішемічною хворобою серця і метаболічним синдромом. У рамках дослідження пацієнти з неконтрольованими факторами ризику виконували 2-тижневий курс занять скандинавською ходьбою. Отримані результати вказували на очевидну тенденцію в сторону покращення: серед учасників, які дотримувалися призначеного лікування, показник факторів серцево-судинного ризику знизився з 4,78 до 3. Таким чином, учені дійшли висновку, що програма скандинавської ходьби може бути рекомендована для реабілітації пацієнтів із ССЗ.

Актуальною проблемою залишається фізична реабілітація пацієнтів із серцевою недостатністю (СН). М. Keast і співавт. (2013) провели дослідження, метою якого було порівняти вплив скандинавської ходьби та стандартної серцевої реабілітації на функціональний стан у пацієнтів із СН середнього та тяжкого ступеня. У порівнянні зі стандартним доглядом, нордична ходьба сприяла покращенню функціонального стану та зменшенню кількості депресивних симптомів. Таким чином, за висновками цього дослідження, скандинавська ходьба є перспективною альтернативою стандартній серцевій реабілітації. Експерименти, проведені Е. Latosik і співавт. (2014), вивчали вплив 8-тижневих занять скандинавською ходьбою на артеріальний тиск у жінок у постменопаузальному періоді, хворих на артеріальну гіпертензію. За результатами дослідження, було виявлено, що ходьба з палицями протидіє систолічній гіпертензії. Коротка 6-тижнева програма скандинавської ходьби в літніх осіб (Chomiuk T. et al., 2013) також продемонструвала стійку гіпотензивну дію подібного фізичного навантаження.

Палиці, на які спирається людина при ходьбі, дозволяють зменшити навантаження на колінні та кульшові суглоби. Це дає змогу рекомендувати скандинавську ходьбу пацієнтам, які страждають на захворювання опорно-рухового апарату. Зазвичай пацієнти з остеоартрозом та артритом утримуються від фізичних навантажень у зв’язку з больовими відчуттями, які виникають під час тренувань. Дані, отримані в результаті дослідження Е. Przysucha і співавт. (2016), продемонстрували, що больові відчуття при заняттях скандинавською ходьбою менш виражені. У ході порівняння скандинавської та звичайної ходьби щодо ефективності використання палиць для зменшення навантаження на опорно-руховий апарат було виявлено, що ходьба з палицями зменшує навантаження на колінні суглоби (Willson J. et al., 2001). Застосування палиць під час ходьби є ефективним методом реабілітації пацієнтів з остеоартрозом, а також дозволяє попередити розвиток гонартрозу. Крім того, регулярні заняття скандинавською ходьбою зменшують ступневий тиск при подальшій ходьбі без палиць (Pérez-Soriano P. et al., 2011). З урахуванням зміцнення м’язового корсету шийно-грудного відділу хребта ходьбу з палицями рекомендують для реабілітації пацієнтів з остеохондрозом, а також для профілактики і лікування викривлення хребта.

Використання скандинавської ходьби не обмежується лише патологією серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Так, включення цього виду фітнесу в програму реабілітації дітей з хронічними алергічними захворюваннями дихальної системи сприяє корекції порушень і покращенню функціонального стану кардіореспіраторної і м’язової систем у цієї категорії пацієнтів (Kuzina, Spivak, 2015). Застосовувати скандинавську ходьбу можна і при захворюваннях нервової системи. Так, ходьба з палицями позитивно впливає на рухові порушення в пацієнтів з хворобою Паркінсона (Reuter I. et al., 2011). Впливають заняття і на психологічний настрій та психічне здоров’я: у дослідженні К. Suija і співавт. (2009) було виявлено, що тренування збільшують фізичну активність та мотивацію пацієнтів із депресією, а також покращують їх настрій. У хворих на афективні розлади ходьба з палицями покращує психологічне благополуччя (Stark R. et al., 2012).

Заняття скандинавською ходьбою показані не лише для підтримання загальної фізичної форми та боротьби з хронічними захворюваннями, а й як засіб специфічної реабілітації. Ці тренування показали позитивні результати у жінок у відновлювальному періоді після лікування раку грудної залози, оскільки частим ускладненням у цьому випадку є патологічні зміни м’язів верхнього плечового поясу.

Щоб тренування приносили користь, важливо ознайомитися з протипоказаннями, правильно підібрати спорядження та засвоїти техніку ходьби. Протипоказань до занять зі скандинавської ходьби небагато: гострі інфекційні захворювання, ранній післяопераційний період, загострення хронічної патології. Перед кожним тренуванням рекомендується виконувати комплекс підготовчих вправ з використанням суглобової гімнастики.

Основним спорядженням для скандинавської ходьби є спеціальні палиці, також важливо підібрати зручний одяг і взуття. Палиці з одного боку оснащені ременями-темляками, які кріпляться на зап’ястях, а з іншого – ​гострими наконечниками. Довжина палиць для занять підбирається індивідуально, залежно від зросту людини та рівня фізичної підготовки. Щоб вибрати ідеальну довжину спорядження, необхідно помножити свій зріст на відповідний коефіцієнт: 0,66 – ​для людей зі слабкою фізичною підготовкою, при відновленні після травм, 0,68 – ​для людей із середнім рівнем фізичної підготовки, 0,7 – ​для людей із високим рівнем фізичної підготовки.

Під час ходьби з палицями повторюються природні рухи людського тіла, як і при звичайній ходьбі, лише з дотриманням ритму. Корпус потрібно трохи нахилити вперед, спину тримати рівно, а ноги трохи зігнути в колінах. Палицями слід відштовхуватися від земля, кисті рук необхідно стискати під час руху вперед і розжимати – ​під час руху назад (рис. 6). Під час тренувань необхідно не забувати про дихання, воно має бути спокійним і рівним, вдих і видих у співвідношенні 1:1,5-2. На початку тренування краще проводити в межах 20-30 хв, у подальшому збільшуючи тривалість фізичного навантаження. Оскільки скандинавська ходьба є одним із видів аеробного навантаження, варто контролювати інтенсивність ходьби, підраховуючи частоту серцевих скорочень та вимірюючи рівень артеріального тиску.

Основними принципами є методичність і поступовість тренувань та адекватність фізичного навантаження. При нерегулярних заняттях нове тренування проводиться після повного завершення відновлення, що не дозволяє підвищувати величину навантаження. Нерегулярні тренування не забезпечують розвитку рухових якостей, проте дозволяють зберігати наявний рівень. Принцип поступовості тренувань базується на фізіологічних особливостях адаптації організму до фізичних навантажень. З метою розширення функціональних можливостей організму необхідно періодично збільшувати інтенсивність навантаження відповідно до рівня підготовки. При цьому важливо уникати різкого збільшення навантаження, оскільки це може призвести до перевтоми. Оптимальне фізичне навантаження визначається індивідуально та залежить від багатьох факторів: рівня фізичного розвитку і підготовки, загального стану, статі, віку та наявних супутніх захворювань. Вкрай важливо слідкувати за реакцією серцево-судинної системи шляхом вимірювання частоти пульсу та виконання функціональних проб.

Таким чином, скандинавська ходьба є простим і доступним видом фізичного навантаження, який набирає популярності в Україні та може скласти конкуренцію традиційному оздоровчому спорту. Ходьбу з палицями можна рекомендувати широкому колу осіб не тільки для оздоровлення, а й як засіб реабілітації, насамперед для пацієнтів із ССЗ та осіб з патологією опорно-рухового апарату.

Підготувала Ксенія Брящей

Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя» № 20 (465), жовтень 2019 р.