З’їж мене: 10 продуктів, якими можна «заїдати» стрес

Якщо під час стресу рука тягнеться за улюбленим снеком або іншим смаколиком, знайте – ​ви не самотні. Багато людей за допомогою їжі задовольняють емоційні потреби та знижують тривожність. Якщо «заїдання» стресу дає вам можливість почуватися краще – це називають емоційним харчуванням. Зазвичай воно не пов’язане із фізичним голодом, а лише допомагає приглушити дискомфортні почуття. Якщо ж упоратися зі стресом вдається лише за допомогою їжі, радимо звернутися до спеціаліста із психічного здоров’я. За відсутності такої можливості читайте матеріал від платформи доказової інформації про здоров’я під час війни «Бережи себе» про 10 корисних продуктів, які мають здатність позитивно впливати на вашу нервову систему.

Субпродукти

Субпродуктами називають печінку, серце, нирки та інші органи тварин, які ми вживаємо в їжу. Вони є багатим джерелом вітамінів групи В (особливо В₁₂, В₆, рибофлавіну (В₂) та фоліє­вої кислоти (В₉), які необхідні для контролю стресу). Вітаміни групи В беруть активну участь у виробленні нейромедіаторів – ​дофаміну й серотоніну. Вони допомагають регулювати та поліпшувати настрій. Шматочок яловичої печінки (85 г) забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B₆ і фолієвої кислоти, понад 200% рибофлавіну і більш ніж 2000% вітаміну B₁₂.

Яйця

Яйця містять багато поживних речовин: вітамінів, мінералів, амінокислот та антиоксидантів, необхідних для здорової реакції на стрес. Особливо цінним є холін (вітамін В₄). Він відповідає за загальне здоров’я мозку і, як свідчать дослідження, захищає організм від стресу. Джерелом вітаміну В₄ також є субпродукти, капуста, соя та шпинат.

Жирна риба

Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець) багата на ненасичені жирні кислоти омега‑3, які впливають на когнітивні функції й сприяють психічному здоров’ю. Такі продукти містять альфа-ліноленову кислоту, у процесі ­метаболізму якої можуть утворюватися дві інші жирні ­кислоти – ​­ейкозапентаєнова та докозагексаєнова. Вони сприяють здоровій роботі мозку.
Рекомендовано вживати не більше 2-3 порцій жирної риби на тиждень, адже дисбаланс омега‑3-6-9 може збільшити ризик розвитку розладів настрою та підвищити тривожність.

Петрушка

Петрушка насичена каротиноїдами, ­флавоноїдами та фітон­цидами. Це ​антиоксиданти, сполуки, які нейтралізують вільні радикали (нестабільні молекули) і захищають наші клітини від окисного стресу. Учені ­пов’язують його з багатьма захворюваннями, зокрема із психічними розладами – ​депресією та тривогою. Дослідження показують, що дієта, багата на антиоксиданти, може допомогти запобігти стресу та тривожності, а також зменшити ­запалення в організмі, які часто спостерігають у людей із хронічним стресом.

Часник

Часник містить багато сполук сірки, що сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть «на передовій» захисту організму від стресу. Дослідження доводять, що він зменшує симптоми тривоги та депресії.

Тахіні

Тахіні – ​це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який відповідає за поліпшення настрою.

Насіння соняшнику

Соняшникове насіння не тільки ефективно зменшує бажання «щось погризти», воно є ще й джерелом вітаміну Е, магнію, марганцю, селену, цинку, вітамінів групи В та міді.

Броколі

Раціон, багатий на хрестоцвіті овочі (наприклад, ­броколі чи цвітну капусту), може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, зокрема депресії. Хрестоцвіті овочі містять велику кількість магнію, вітаміну С і фолату – ​вони, як показують деякі дослідження, ефективно борються із симптомами депресії. Броколі також багата на сульфорафан – ​сполуку сірки,яка має нейрозахисні властивості й чинить заспокійливий та антидепресивний ефект.

Ромашка

Ще з давніх часів ромашку використовували як головний природний антистрес. І наші пращури мали рацію: сучасні дослідження показують, що чай із ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.

Чорниця

Ці ягоди містять багато флавоноїдних антиоксидантів, які виявляють потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від ушкодження клітини нервової системи. Крім того, вживання продуктів, багатих на флавоноїди, може вберегти від депресії та поліпшити ваш настрій.

Більше матеріалів на ресурсах: https://berezhy-sebe.com/; 
https://www.instagram.com/berezhy_sebe/; ​https://t.me/berezhy_sebe
За матеріалами https://moz.gov.ua

Тематичний номер «Акушерство. Гінекологія. Репродуктологія» № 1 (52) 2023 р.