19 березня, 2024
Харчування під час вагітності: що (не) можна їсти
Чи варто змінювати свої харчові звички під час вагітності? Довкола цієї теми є багато суперечностей і рекомендацій, у яких легко заплутатися. Команда платформи доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» спільно з лікарем-дієтологом Тетяною Лакустою з’ясували, чим раціон жінки в цей період особливий та на що слід звернути увагу.
Раціон під час вагітності: із чого він має складатися?
У сучасній доказовій медицині немає такого поняття, як «спеціальна дієта» для жінки, яка готується стати матір’ю або годує грудьми. Якщо зазирнути в міжнародні рекомендації з харчування для вагітних, можна побачити основи збалансованого харчування, яких варто дотримуватись усім людям у будь-який період життя.
Раціон має передусім складатися з наступних продуктів:
Овочі всіх видів: вибирайте овочі різних кольорів (темно-зелені, червоні, помаранчеві тощо) та експериментуйте зі способами приготування.
Різноманітні фрукти – ліпше свіжі, аніж сухофрукти, джеми або соки.
Зернові, принаймні половину з яких мають складати цільнозернові (овес, гречка, коричневий рис, цільна пшениця, хліб, випічка й макаронні вироби на цільнозерновому борошні та ін.).
Молочні продукти – молоко, йогурт і сир. Можна споживати також і безлактозні версії та багаті на кальцій соєві напої й рослинні йогурти. Це добра альтернатива для людей, які не полюбляють молочні продукти й/або мають непереносимість лактози.
Продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо (як-от курка, індичка, телятина, кролик), яйця, морепродукти, квасоля, горох та сочевиця, горіхи, насіння і соєві продукти.
Рослинні олії та вершкове масло. Утім варто зменшити споживання тропічних олій, які мають багато насичених жирних кислот, як-от пальмової, кокосової та інших. Часто ці олії входять до складу кондитерських виробів і снеків – вафель, печива, пончиків, шоколаду й навіть замороженого тіста.
Також під час вагітності слід дотримуватися деяких рекомендацій із харчування:
- Збільште кількість білка в раціоні. Це передусім потрібно, щоб забезпечити належний ріст і розвиток плода. Готуйте всі супи/борщі з бобовими, заправляйте салати горіхами й тофу. Намагайтесь додавати білок до кожного прийому їжі.
- Збільште споживання складних вуглеводів і клітковини. Доповніть раціон кількома порціями цільних продуктів: фруктів, овочів та цільного зерна (цільнозернові каші, хліб і макаронні вироби з цільнозернового борошна тощо).
- Обмежте споживання високооброблених вуглеводів (манка, макарони з борошна вищого сорту, мармелад, зефір, білий хліб, солодкі напої тощо). Це допоможе контролювати масу тіла та уникнути різкого підвищення рівня глюкози в крові. Особливо це стосується жінок із підвищеним ризиком розвитку гестаційного діабету (порушення вуглеводного обміну під час вагітності).
- Намагайтесь максимально зменшити споживання доданих цукрів, насичених жирів і натрію. Це загальна рекомендація, яка стосується всіх, а вагітних – особливо. Дієвий спосіб це зробити – зменшити споживання високооброблених харчових продуктів (чипси, вафлі, ковбаси, соки, випічка з борошна вищого сорту) до, наприклад, одного разу на два тижні або просто не тримати вдома такі продукти, обмеживши таким чином легкий доступ до них.
Лікар, який веде вашу вагітність, може надати вам індивідуальні, більш спеціалізовані рекомендації з харчування з огляду на ваші хронічні захворювання, індекс маси тіла та інші параметри.
Не тільки про користь, а й про безпеку
Деякі продукти можуть містити збудники інфекційних хвороб (лістерію, токсоплазму, кишкову паличку, сальмонелу тощо). Інфекції та токсини можуть впливати на плід, вагітність або спричинити захворювання, ліки проти якого неможливо застосовувати під час вагітності. До того ж ризик захворіти на певні інфекції у вагітних є вищим – наприклад, ризик розвитку лістеріозу в цей період зростає в 10 разів.
Відповідно, потрібно звертати увагу на харчову безпеку:
- Мариновані, напівсирі, копчені м’ясо та птицю замініть термічно обробленими. Це стосується і напівсирих або напівготових морепродуктів (суші та роли, креветки, молюски, морська капуста).
- Пророщені зерна та різноманітні мікрогріни також можуть містити небезпечні бактерії. Корисною альтернативою свіжим паросткам стане свіжа мита молода зелень або паростки, приготовані на пару чи додані до страви в останні хвилини.
- Яйця варіть до затвердіння жовтка (7 хвилин).
- Вживайте тільки пастеризовані молочні продукти.
- У період вагітності варто відмовитись від сирів із пліснявою та м’яких сирів (вони можуть містити лістерію). Натомість віддавайте перевагу кисломолочному сиру, моцарелі, крем-сиру.
Одне з найбільш поширених питань вагітних: чи можна їсти малосольну рибу, як-от оселедець чи червону рибу (зокрема, у складі суші або ролів)?
В Управлінні з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) зазначають, що заморожування риби до температури -20 °C протягом 7 днів вбиває паразитів. Тож якщо є непереборне бажання посмакувати слабосоленою рибою й/або стравами з нею, варто це робити за домашніх умов тільки після заморожування сировини. Також рекомендують відмовитися від певних видів риби, які можуть містити високі рівні важких металів: скумбрії королівської, тунця великоокого, марліну та ін. Для частого вживання в період вагітності найкраще підійдуть такі морепродукти: анчоус, скумбрія, сом, лангуст, тріска, чорний морський окунь, лосось, кальмар, тилапія, мерланг тощо.
А як щодо печінки?
Ще один клас продуктів, яких вагітним краще уникати, – це їжа з високим вмістом вітаміну А. Відомо, що надлишок цієї сполуки має тератогенний вплив, тобто порушує розвиток плода, сприяє формуванню вроджених вад, затримці фізичного та інтелектуального розвитку.
Серед таких продуктів із високим вмістом вітаміну А:
- печінка куряча, яловичина, свинина, кролятина, тріска;
- печінкові паштети, зокрема вегетаріанські;
- фуа-гра.
Трави та БАДи під час вагітності – допомога чи шкода?
Вагітним не рекомендовано вживати будь-які трав’яні засоби, БАДи, про- та пребіотики. Винятком є корінь імбиру, що має доведений протинудотний ефект. Річ у тім, що такі засоби не мають медичного регулювання – це означає, що практично неможливо прогнозувати їхню силу впливу й контролювати токсикологічну чистоту (безпечність). Також не відомо достеменно, як саме вони взаємодіють із лікарськими засобами.
Чи потрібно відмовлятися від кави?
Вагітним жінкам рекомендовано зменшити споживання кофеїну до 200 мг на добу. Для наочності: чашка розчинної кави містить 100 мг кофеїну, фільтр-кави – 140 мг, чорного або зеленого чаю – 75 мг.
Цифри цифрами, а як це виглядає в житті?
Ось кілька прикладів корисних і безпечних прийомів їжі на щодень:
Сніданок:
- яйце – 2 шт.;
- ½ авокадо;
- сир твердий – 30 г;
- хліб цільнозерновий – 40-60 г (або 2-3 шматочки);
- помідор – 1 шт.;
- банан – 1 шт.
Обід:
- гречана каша – 8 ст. л.;
- моцарела – 5 шт. міні- або ½ стандартної упаковки (100-125 г);
- оливки (звичайного розміру) – 12 шт.;
- огірок – 1 шт.;
- шоколад – 3 шматочки.
Вечеря:
- картопля запечена – 3 шт. середніх розмірів (250-300 г);
- скумбрія запечена (або інший вид жирної риби на вибір) – 130-150 г;
- овочі запечені (кабачок, шампіньйони тощо) – 1 порція (жменя/розмір кулака);
- ківі – 1 шт.;
- цілі волоські горіхи – 6 шт.
У ІІ триместрі слід додати перекус:
- хліб або хлібці – 3 скибки;
- крем-сир – 1 ст. л.;
- ½ авокадо;
- куряча грудка (відварена або запечена) – 130-150 г;
- огірок – 1 шт.;
- рукола – 1 пучок.
У ІІІ триместрі додайте більш поживний перекус, наприклад шаурму з куркою:
- лаваш (1 лист);
- курка запечена (130-150 г);
- овочі (капуста, томат по ½ порції);
- грецький йогурт (2 ст. л.);
- спеції за смаком.
Матеріал підготовлений за підтримки Представництва Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні та коштом уряду Франції. Думки та погляди, викладені в даній публікації, відображають погляди автора (авторів) і не обов’язково відображають погляди та політику уряду Франції та/або ЮНІСЕФ.
Джерело: https://moz.gov.ua
