1 листопада, 2020
Стресс-менеджмент в профилактике и лечении офисного синдрома в условиях пандемии COVID-19
Повышенный уровень неопределенности, резкая смена привычного образа жизни, выход из зоны комфорта – все это представляет собой благодатную почву для стресса. Именно с этим все мы, наши близкие и наше профессиональное окружение в той или иной степени сталкиваемся в связи с пандемией коронавирусной инфекции.
Много веков человек стремился избавиться от тяжелого физического труда. Компьютеризация труда представлялась решением этой проблемы и оптимальным путем к минимизации воздействия стресса. Однако с развитием информационных технологий, автоматизацией труда, распространенностью гиподинамии, все большей однообразностью движений офисных служащих стали возникать новые симптомокомплексы, этиологически связанные с факторами риска на работе. Человечество столкнулось с новой, не менее серьезной проблемой, которую образно называют офисным синдромом, что представляет собой сложный симптомокомплекс, включающий в себя нарушения в различных органах и системах и развивающийся у офисных служащих в связи с воздействием на них различных профессиональных факторов.
Компоненты офисного синдрома
К основным проявлениям офисного синдрома относятся:
◆ головная боль, болевые синдромы, локализирующиеся в области шеи и спины;
◆ туннельный синдром запястного канала, связанный с работой на клавиатуре и манипуляторе, проявляющийся как парестезии, боль, слабость в кисти, отек кисти (в начале 1980-х гг. в США, Австралии и ряде европейских стран были приняты нормативные акты, трактовавшие синдром запястного канала как профессиональную патологию);
◆ сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертоническая болезнь, аритмии и др.);
◆ синдром сухого глаза, включающий в себя гиперемию конъюнктивы, нарушение функции слезовыделения и перераздражение цилиарных и глазодвигательных мышц, что впоследствии может провоцировать развитие миопии либо гиперметропии;
◆ гастроэнтерологическая патология (гастрит, хронический колит, язва желудка);
◆ геморрой и трещины прямой кишки;
◆ воспаление органов малого таза (хронический простатит у мужчин, хронический эндометрит, сальпингоофорит у женщин);
◆ синдром хронической усталости, психологическая подавленность;
◆ воспаление вен, тромбофлебит;
◆ ожирение.
Наиболее распространенными нарушениями у офисных работников являются синдром хронической усталости и различные болевые синдромы. При растущей нагрузке и продолжительности рабочего дня отмечается тенденция к росту распространенности мышечно-скелетных болей в области шеи, плеча и верхних конечностей, нижней части спины.
Таким образом, в сложный комплекс нарушений, связанных с офисным синдромом, входят заболевания, представляющие интерес для врачей различных специальностей. При этом специфическое лечение конкретных нарушений из указанного спектра, проводимое под наблюдением узкого специалиста, не является решением проблемы. Необходимо обратить внимание на неспецифические факторы, способствующие развитию этих нарушений и непосредственно связанные с пребыванием человека в офисной среде, т. е. причины и механизмы возникновения стресса.
Факторы риска
Какие же факторы способствуют развитию офисного синдрома? К важнейшим из них относятся неудовлетворенность выполняемой работой, некомфортная обстановка, однообразная рутинная деятельность, неблагоприятный тип питания, физическая инертность и гиподинамия. В то же время представляется невозможным избежать всех стрессов, связанных с работой в условиях офиса. Задача современного стресс-менеджмента состоит в том, чтобы перенаправить энергию стресса в конструктивное русло, т. е. на преодоление проблемы.
Каковы возможности профилактики и лечения офисного синдрома? К современным методам управления стрессом у офисных работников относятся:
- физическая активность;
- обучение пациента способам релаксации, медитации;
- развитие позитивного мышления;
- эргономика рабочего пространства;
- смена вида деятельности;
- осознанное питание;
- рациональная фармакотерапия.
Фармакотерапия
Рациональная фармакотерапия занимает важное место в перечне подходов к лечению стресса, поскольку пациент, уже находящийся под воздействием хронического стресса и переживающий его последствия в виде физического недомогания, нуждается в медикаментозной помощи с целью купирования острого состояния. В данном контексте следует напомнить, что стрессовые реакции имеют биохимическую подоплеку. Нейрофизиология стресса включает в себя нарушение синтеза в организме γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) – одного из важнейших медиаторов нервной системы. Как известно, ГАМК является главным тормозным нейротрансмиттером центральной нервной системы, рецепторы которого широко распространены в структурах головного мозга, практически во всех нейрональных группах. Представляя естественный механизм защиты, ГАМК ограничивает возбуждающий стимул как пресинаптически (через ГАМКB-рецепторы, функционально связанные с потенциалозависимыми кальциевыми каналами пресинаптических мембран), так и постсинаптически (через ГАМКA-рецепторы [ГАМК-барбитурат-бензодиазепинрецепторный комплекс], функционально связанные с потенциалозависимыми хлорными каналами). В результате нарушения синтеза ГАМК происходят избыточное распространение процесса возбуждения в нервной системе, нарушение интегративной деятельности ее вегетативного звена, в свою очередь приводящие к психической и вегетативной активации, реализации проявлений стресса на организменном уровне. Научно доказано, что обеспечение физиологически нормального уровня ГАМК может осуществляться за счет освоения пациентом техник мышечной релаксации, медитаций, йоги, использования методов нейростимуляции блуждающего нерва, а также с помощью соответствующих лекарственных препаратов.
Нефармакологические методы
Фармакологическое лечение является лишь начальным этапом преодоления стрессового расстройства, своеобразным переходом между состоянием переживаемого острого стресса и последующей коррекцией образа жизни, овладением методами стресс-менеджмента. Одним из значимых факторов стресса является неудовлетворенность человека либо же его руководства выполняемой работой или ее результатами. В данном контексте пациенту необходимо учиться переосмыслению происходящего, избегая катастрофизации. Именно катастрофизация мышления – мощнейший фактор риска развития хронических заболеваний, болевых синдромов, сердечно-сосудистых или гастроэнтерологических нарушений и др.
Одним из способов управления эргономической обстановкой офиса является участие самих сотрудников в ее формировании, оформлении рабочей среды, а также использование ортопедической мебели. Изменение привычного локомоторного стереотипа и образа жизни лежит в основе профилактики и лечения туннельных синдромов, которые часто являются результатом не только монотонной деятельности, но и нарушения эргономики (неправильная поза, неудобное положение конечности во время работы). Сегодня разработаны специальные рекомендации по оптимальной организации трудового дня и рабочего места. Значимым аспектом профилактики офисного синдрома является частая смена видов деятельности, включение в рабочий день рациональной физической нагрузки. Так, рекомендуется каждые 2 ч покидать рабочее место на 15 мин, делать физические упражнения, зарядку для глаз и т. д. В частности, показано, что попеременное осознанное напряжение разных групп мышц способствует мышечной релаксации и улучшает общее состояние организма. Ряд исследований свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения приравниваются по эффективности и даже превосходят по действию современные антидепрессанты. В то же время бездумные или принудительные занятия спортом могут стать дополнительным фактором стресса, поэтому крайне важен осознанный подход человека к организации физической активности с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма, конституции и т. д.
Рекомендации по стресс-менеджменту
- Сбалансированный режим труда и отдыха поможет сохранить организм в форме. Последствия бессонных ночей – апатия и вялость. Если человек привык ложиться спать в 11 вечера и вставать в 7 утра, то лучше придерживаться этого же распорядка и в условиях карантина. То же касается и рабочего графика. По опросам людей, перешедших на удаленную работу, закончить рабочий день в положенное время нелегко. Хотя сейчас приходится совмещать работу и жизнь в одном пространстве, желательно закрыть ноутбук согласно установленному графику и посвятить вечер своим личным интересам и семье.
- Необходимо делать перерывы в процессе рабочего дня. Помочь в этом могут специальные приложения. Мышцам нужен отдых после длительного пребывания в статичном положении. Отдыхом для тела будет небольшая разминка. Для снижения тревожности рекомендуются дыхательная гимнастика, стретчинг и медитативные техники.
- Фитнес-клубы закрыты, а на улицу выходить нежелательно. Тем не менее физическая нагрузка нужна как никогда прежде. Ее можно обеспечить и в закрытом пространстве. Например, установив мобильное приложение с советами по тренировкам или присоединившись к онлайн-тренировкам, которые сейчас проводят фитнес-клубы и бренды производителей спортивных товаров. Доказано, что физические нагрузки уменьшают беспокойство, снижая содержание в крови кортизола (гормона стресса) и способствуя выработке эндорфина (гормона радости).
- Диета оказывает большое влияние на физическое и эмоциональное состояние. По возможности лучше заменить «быстрые» углеводы (сахар, сладости, выпечку) на «медленные» (гречневая и овсяная крупы, бурый рис), есть больше фруктов и овощей. Если рассматривать потребление пищи с точки зрения противодействия стрессу, более целесообразным является употребление насыщенных витаминами напитков, а при выборе продуктов питания следует отдавать предпочтение тем, которые содержат универсальные регуляторы мозговой деятельности. К числу последних, в частности, относятся аминокислота триптофан, антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты, ресвератрол.
- В условиях карантина нам всем не хватает общения. Психологи рекомендуют чаще общаться с родными, друзьями по телефону, но особенно по видеосвязи, ведь эмоциональная поддержка – это способ борьбы со стрессом. Регулярные видеоконференции с коллегами также помогают компенсировать нехватку живого общения и поддерживать рабочую атмосферу. Некоторые компании предлагают сотрудникам поучаствовать в командных квизах или поболтать за чашкой чая в виртуальной комнате отдыха, а кто-то собирается после работы, чтобы сыграть в «Мафию» онлайн.
- Психологи рекомендуют дозировать потребление новостей. Особенно это касается тех, у кого известия о текущих событиях вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы быть в курсе событий, достаточно выделить полчаса в день на просмотр ленты новостей. Важно не поддаваться слухам, черпать информацию только из проверенных источников. Достоверные факты, четкое понимание рисков, связанных с COVID-19, поможет снизить стресс.
- Лицом к лицу с бедой человек нередко готов вести себя альтруистично, получая от этого позитивные эмоции. Волонтерство дает такой позитивный опыт. В настоящее время возможностей стать волонтером немало: например, помощь пожилым соседям или просто поддержка людей в изоляции. Помогая другим, мы помогаем себе отвлечься от навязчивых мыслей и снизить тревожность.
Таким образом, стресс-менеджмент является значимым фактором профилактики и коррекции неврологических нарушений и других патологических состояний, связанных с условиями труда, в особенности в условиях пандемии новой коронавирусной инфекции. Среди методов управления стрессом важное место занимает коррекция образа жизни, в частности изменение двигательных и мировоззренческих стереотипов. В то же время при выраженных стрессовых расстройствах, которые сопровождаются клиническими симптомами, характерными для офисного синдрома, необходима рациональная фармакотерапия. Для обеспечения продолжительного успеха лечения медикаментозную терапию в обязательном порядке дополняют другими, перечисленными выше, методами стресс-менеджмента.
Подготовила Катерина Совенко
Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя» № 17 (486), 2020 р.
