7 грудня, 2024
Сон як засіб лікування та профілактики: роль циркадіанних ритмів для збереження здоров’я
Сон або період відпочинку необхідний кожному живому організму. Люди проводять уві сні ≈⅓ свого життя. Тривалість і якість сну безпосередньо впливають на психічний та фізичний добробут, працездатність, стійкість до стресу. Розуміючи циркадіанні ритми та їхній глибокий вплив на сон, можемо зробити дієві кроки для покращення нашого здоров’я.
Циркадіанні ритми – це 24-годинні цикли активності мозку, які зумовлюють зміну станів пильності та сонливості у відповідь на коливання рівня освітленості в навколишньому середовищі. Ці ритми встановлюються «внутрішнім годинником» організму, розташованим у супрахіазматичному ядрі переднього відділу гіпоталамуса [1]. Синхронізатором центральної системи циркадіанного ритму є мелатонін – гормон, що продукується шишкоподібною залозою (епіфізом) у відповідь на зниження рівня освітленості й ініціює сон [2]. Окрім циклів сну й активності циркадіанні ритми фундаментально впливають на широкий спектр життєво важливих фізіологічних процесів – секрецію гормонів, роботу серцево-судинної системи, температуру тіла, метаболізм, консолідацію пам’яті тощо. Порушення циркадіанних ритмів, спричинені такими факторами, як вплив синього світла, коливання рівня мелатоніну та кортизолу, або ситуації, як-от швидка зміна часових поясів при перельотах (джетлаг), можуть серйозно вплинути на здоров’я, збільшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання, розлади настрою та поведінки [1, 3].
Сон не є однорідним станом, а складається з декількох циклів, кожен з яких має дві фази: фазу сну без швидких рухів очей (NREM) і фазу сну зі швидкими рухами очей (REM), які принципово відрізняються з погляду активності мозку та фізіологічних функцій. Фаза NREM – це стан глибокого сну, важливий для фізичного відновлення. Фаза REM триває ≈90 хв і характеризується швидкими патернами електричної активності мозку, рухами очей, сновидіннями. Цей поверхневий сон необхідний для таких когнітивних функцій, як консолідація пам’яті та регуляція настрою.
Точний хід циркадіанного годинника має вирішальне значення для якості та відновної цінності сну, впливаючи на все – від відновлення клітин організму до процесів нейропластичності в мозку, що визначають успішність у житті [4].
Цілюща сила глибокого сну
Фаза глибокого сну має вирішальне значення для фізичного відновлення. Під час цієї фази в організмі активніше відбуваються регенераційні процеси. Гормон росту, який переважно виділяється під час глибокого сну, відіграє ключову роль у зростанні тканин і відновленні м’язів після роботи [4, 5]. Дослідження показали, що під час цієї фази сну посилюється функціонування імунної системи: збільшується продукування цитокінів, активується рух Т‑клітин до лімфатичних вузлів, що має важливе значення для боротьби з інфекціями та запаленням [6]. Крім того, глибокий сон сприяє детоксикації мозку. Лімфатична система, активна здебільшого на стадії глибокого сну, сприяє виведенню відходів метаболізму із центральної нервової системи. Цей процес життєво важливий для підтримки неврологічного здоров’я та функціонування, оскільки він допомагає запобігти накопиченню нейротоксичних відходів, які можуть сприяти нейродегенеративним захворюванням [4].
Під час глибокого сну частота серцевих скорочень і артеріальний тиск знижуються, що надає можливість серцево-судинній системі відновитися після денного навантаження. Сон впливає на вивільнення лептину та греліну – гормонів, які контролюють відчуття голоду і насичення. Достатній сон допомагає зберігати баланс між цими гормонами, підтримуючи в такий спосіб здорову харчову поведінку та контроль маси тіла [7-9].
Добре відомо, що недостатній або перерваний сон перешкоджає ефективному відновленню фізичних сил і розумової працездатності, погіршує загальне самопочуття, що чинить негативний вплив на успішність протягом усього наступного дня. Наслідки хронічної депривації сну йдуть далі та включають підвищений ризик як гострих, так і хронічних захворювань [4]. Люди, які постійно сплять <7 год/добу, значно частіше мають респіраторні вірусні захворювання [10]. Поганий або недостатній сон пов’язаний із серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи серцеві напади, зниження когнітивних функцій і ранню смерть. Регулярне позбавлення сну також може зумовити нейродегенеративні стани через зниження рівня захисних білків у мозку, що спричиняє загибель нейронів [4].
REM‑сон і психічне здоров’я
Сон є фундаментальним для психічного здоров’я; це вирішальний час для відновлення мозку й емоційної регуляції. Мозок проходить важливі етапи обробки інформації та відновлення під час сну, що важливо для когнітивних функцій, як-от пам’ять, концентрація та ухвалення рішень [11]. Сон сприяє пластичності мозку, тобто здатності адаптуватися до нових ситуацій та набувати досвіду. Цей аспект роботи мозку життєво важливий для засвоєння нових навичок і загальної когнітивної гнучкості. Відсутність повноцінного сну зумовлює зниження здатності до навчання, погану концентрацію та затримку реакції. Крім того, позбавлення сну може зумовити проблеми із психічним здоров’ям. Люди, які страждають через брак сну, часто мають справу з підвищеним рівнем тривоги, депресією та іншими афективними розладами. За даними досліджень, студенти-медики, котрі часто зазнають надзвичайного академічного тиску та мають мінливий графік навчання, повідомляли про погану якість сну, що ще більше посилювало стрес і тривогу [12, 13].
Фаза швидкого сну відрізняється своїм нейрохімічним профілем, який характеризується низьким рівнем нейромедіатора норадреналіну. Під час денної активності норадреналін мобілізує організм на стресову реакцію та спричиняє відчуття тривоги. Низький рівень норадреналіну під час сну створює нейрохімічно безпечне середовище, яке дозволяє переробляти емоційні спогади без впливу медіаторів стресу [14]. Доведено, що фаза швидкого сну сприяє творчості, а також покращує здатність вирішувати проблеми. Ця стадія сну спонукає мозок об’єднувати та змішувати індивідуальні спогади абстрактними і новими способами, що може зумовити ухвалення рішень, котрі вислизають під час неспання. Емоційний зміст сновидінь у поєднанні зі зниженим рівнем норадреналіну в мозку допомагає зменшити емоційні реакції та може допомогти загоїти емоційні рани [4].
Позбавлення фази швидкого сну може чинити шкідливий вплив на психічне здоров’я, погіршуючи консолідацію емоційних спогадів і загострюючи негативні емоційні реакції. Було показано, що відсутність фази швидкого сну може зумовити підвищену дратівливість, афективну мінливість та спотворення пам’яті, яка надає перевагу негативним, а не позитивним або нейтральним спогадам [14]. Крім того, депривація сну порушує функціональний зв’язок між мигдалиною та медіальною префронтальною корою, що спричиняє підвищену реактивність на негативні емоційні подразники.
Постійні проблеми зі сном тісно пов’язані з розвитком серйозних психічних захворювань. Дослідження свідчать про пряму залежність між порушеннями сну та поширеністю таких розладів, як депресія, біполярний розлад, тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) і розлади харчування [15]. Раннє усунення безсоння та інших проблем зі сном може мати вирішальне значення для запобігання або пом’якшення цих станів.
Сновидіння як форма психотерапії
Сновидіння під час фази REM‑сну слугують глибоким зв’язком із підсвідомістю, надаючи свіжі ідеї та нові погляди на пережите, які часто недоступні під час неспання. Вони можуть діяти як терапевтичний інструмент, зокрема для розуміння та вирішення глибинних емоційних проблем [16]. Представляючи життєві події з нових поглядів, надаючи можливість заново пережити тривожні ситуації, сновидіння можуть запропонувати свіжі перспективи, які сприяють емоційному зціленню. Цей процес дозволяє людям протистояти проблемам або стресовим ситуаціям у безпечному, підсвідомому середовищі, що потенційно спричиняє вирішення проблем й особистісне зростання [4]. Цікаво, що навіть жахи можуть функціонувати як форма експозиційної терапії. Вони неодноразово піддають сновидця його власним страхам, що може допомогти знизити емоційну реакцію із часом, потенційно зменшуючи вплив цих страхів наяву [17]. Однак цілющий потенціал сновидінь може бути суттєво обмежений через порушення режиму сну. Стани, як-от ПТСР, розлади настрою та хронічне безсоння, можуть змінити моделі сновидінь, усуваючи їхній позитивний вплив або навіть посилюючи психологічний стрес. Хоча сни здатні підвищити обізнаність про емоційні та психологічні проблеми, вони безпосередньо не лікують травми. Деякі фахівці вважають, що сни не впливають на процес одужання безпосередньо [18]. Зцілення від травми передбачає свідомий, цілеспрямований процес, який потребує часу, терпіння та активних дій [19]. Для ефективного лікування та зцілення від травми може бути корисним залучення різних методів терапії з урахуванням вподобань, досвіду та очікувань пацієнта. Медитація, психотерапевтичні втручання та навіть культурно специфічні практики, такі як шаманські церемонії, можуть доповнити розуміння, отримане зі снів [4].
Прості заходи підвищення якості сну для кращого здоров’я
Забезпечення умов для нормального сну має важливе значення для підтримки здоров’я та запобігання захворюванням. На якість сну впливають такі фактори, як рівень шуму, освітленість і температурний комфорт, а також характер активності, їжа й емоційний фон перед сном. Дотримання регулярного режиму сну та керування освітленням мають вирішальне значення для вирівнювання циркадіанного ритму. Вплив природного світла протягом дня і мінімізація впливу синього світла перед сном (наприклад, від екранів телефонів, телевізора) можуть допомогти зміцнити природний циркадіанний цикл, покращуючи якість сну та загальне самопочуття [4].
Американська кардіологічна асоціація радить дорослим спати вночі від 7 до 9 год, щоб підтримувати оптимальне здоров’я серця та мозку. Вимоги до тривалості сну значно відрізняються з віком. Дорослим зазвичай потрібно від 7 до 8 год, підліткам – ≈9 год, маленьким дітям – щонайменше 10 год, а немовлятам – до 16 год сну на день.
Слід дотримуватися регулярного часу сну та неспання навіть у вихідні дні, щоб запобігти значним зсувам циркадіанного ритму (т. зв. соціальний джетлаг). Важливо, щоб у спальні було тихо, темно і прохолодно, необхідно також прибрати електронні пристрої, які випромінюють синє світло та можуть заважати сну. Уникання значних прийомів їжі, кофеїну та алкоголю перед сном покращує якість сну [20].
Фізичні вправи (особливо за денного освітлення) є одним із найкращих способів забезпечити якісний нічний сон. Рекомендується додавати щонайменше 20 хв фізичної активності щодня як складову розкладу дня для покращення сну. Однак важливо уникати інтенсивних тренувань перед сном, оскільки вони можуть заважати заснути [21].
Прийом мелатоніну на ніч допомагає регулювати режим сну, а також покращує якість сну, а в деяких випадках застосовується як довготривала терапія порушень сну [22]. Зокрема, в Україні мелатонін від АТ «Київський вітамінний завод» (Віта-мелатонін®) має статус рецептурного лікарського засобу. Віта-мелатонін® показаний для профілактики та лікування розладів циркадіанного ритму «сон – неспання» за зміни часових поясів, що проявляється підвищеною стомлюваністю, а також за порушення сну, включаючи хронічне безсоння функціонального походження, безсоння в людей літнього віку (в т. ч. при супутній гіпертонічній хворобі та гіперхолестеринемії); для підвищення розумової та фізичної працездатності, полегшення стресових реакцій і депресивних станів, що мають сезонний характер. Віта-мелатонін® призначають дорослим у дозі 3 або 6 мг (1 або 2 таблетки) на добу. Таблетки слід приймати за 30 хв до сну щодня (бажано в один і той самий час). Курс лікування триває до відновлення фізіологічного ритму «сон – неспання», але не більше 1 міс. Також можливе профілактичне застосування (залежно від індивідуальних особливостей пацієнта та перебігу захворювання).
Додавши ці прості рекомендації до розкладу дня, можна значно покращити якість свого сну, що, своєю чергою, поліпшує загальний стан здоров’я та самопочуття. Медичних працівників слід заохочувати включати заходи оптимізації сну до протоколів лікування та догляду за пацієнтами, щоб використовувати терапевтичний потенціал сну.
Список літератури знаходиться в редакції.
Підготував Ігор Петренко
Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя» № 20 (582), 2024 р
